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附录2 糖尿病人要知道（第1页）

附录2

糖尿病人要知道

你知道什么是“gi”吗？

控制血糖之前，一定要了解越来越讲求“健康饮食”的现代社会，你是否常常听到“低gi食物”这个让人摸不着头绪的陌生名词呢？低gi食物号称有助于降低肥胖、预防心血管疾病等代谢症候群，但究竟什么是gi？

gi：升糖指数

gi就是所谓的“升糖指数”，也就是食物在体内转换成“糖”的比例。如果食用gi值高的食物，会让人体血糖快速上升，导致胰岛素大量分泌，而等到糖分被分解吸收后，又消耗得不够快速，容易造成脂肪堆积，导致肥胖。

当我们摄取含糖类的食物，如饭、面、地瓜、土豆等，在体内消化后，会在血液中成为葡萄糖，摄取越多血糖浓度就越高，此时胰脏会分泌胰岛素来代谢血中的葡萄糖。如果摄取量超过人体的需求，胰岛素分泌就会增加，使血糖转换为肝糖、脂肪，储存在人体的肝脏、肌肉及脂肪组织中。长期过多的摄取就会造成肥胖。

什么是低gi食物

gi值在55～60以下，便称为低gi食物。低gi食物的特色在于“可以达到增加饱足感、减少饥饿，更不会太快提升血糖值，也能进而减少脂肪屯积”。

食物当中的淀粉质含量少、纤维质较多的未精致食物，较常见的如糙米、燕麦、荞麦、全谷类制品等，水果类则为番石榴、番茄、柳橙、苹果，以及大多数的蔬菜，这些食物引起血糖上升的指数都较低。

影响gi值的因素

1食物本身淀粉的型态含大分子的淀粉模拟小分子的麦芽糖、葡萄糖的gi值低。糖尿病患者要认识血糖负荷指数（gl）：食物gi值与其糖类含量的相乘。这个概念告诉我们，选择食物时，要考虑其碳水化合物的量。例如，糙米虽然比白饭的gi低，大量摄取也是会使血糖上升。

2纤维素含量以主食类来说，含膳食纤维的糙米或全谷类与白米、白面条相较，胃排空时间长，gi值低；同样新鲜水果跟果汁和果酱依序来看排列越后者其gi值相对较前者高。

3同时摄取的其他食物搭配蛋白质如豆类，其gi值相较于只单独含碳水化合物来得低。

4烹调时间和加工方法例如干饭与稀饭，稀饭加水经过长时间的熬煮，其糊化程度越大，所以建议糖尿病患吃干饭比稀饭好；土豆和洋芋片也是同样道理，经过再加工的产品，其gi较高，因此要不断强调提醒大家——尽量吃简单新鲜的食物。

糖尿病人怎么吃才健康？

看完关于gi的介绍，可以了解到，饮食是罹患糖尿病非常关键的原因之一，不谨慎选择饮食，就很容易罹患糖尿病，而在罹患糖尿病之后，饮食更是成为控制病情非常重要的环节，什么能吃？什么要避免？许多要注意的饮食细节千万不要错过！

类别饮食，均衡摄取

*主食类推荐食用全谷类、糙米、芋头、番薯等。

*奶类建议以脱脂奶或低脂为主。

*蛋类若胆固醇检测值偏高（＞200mgdl），则每周蛋黄以3～4个为佳。

*豆类黄豆、豆干、豆腐等相关制品。

*肉类瘦肉、鱼类、低脂海鲜。

*蔬菜类新鲜深绿色蔬菜可多摄取（建议每天摄取多种不同颜色蔬果）。

*水果类以甜味较低的水果（如番石榴、木瓜、苹果）为优先选择，一样要计算分量。

健康正确的饮食观念！

*粗食高纤增加纤维素摄取，并减少食用精致食物。

*烹调用油要选择能够增加多元不饱和脂肪酸的油品，如橄榄油、亚麻仁油、坚果。减少摄取饱和脂肪酸，如动物性油脂、全脂乳制品或是加工食品（香肠、贡丸、燕饺等）。

*烹调方式用清蒸、水煮、烤、炖、卤、凉拌等方式，简单步骤烹调食材，是最佳方式。

*豆类取代肉类特别是绞肉、五花肉、控肉这类肉品要少吃，以减少饱和脂肪跟胆固醇的过度摄取。

*避免摄取尽量减少摄取过度糊化的食物和勾芡的食物，例如稀饭、烂面，主食类食物都不要煮过烂；另外像是冬粉、西谷米、粉圆和以勾芡方式做出来的食物等也要避免。

*调味品简化以“少油、少盐、少糖”为烹调重点，并以天然香辛素材（葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、紫苏、香椿等）来增添风味。

如何选择油脂最健康？

说到饮食，最重要的就是油脂的选择，不同烹调方式要用适合的油来烹煮，健康才有保障，例如，油炸食物就应选用发烟点高（200c以上）、不易劣变的动物油，如猪油、牛油，而有胆固醇过高症状或素食者，则建议使用葵花油或大豆油，切勿过度高温及重复使用。炒菜则使用橄榄油、茶油、芥花油、芝麻油即可。要特别注意的是风靡一时的葡萄籽油、亚麻籽油，因为不耐热，所以并不适合拿来炒菜，以免因加热造成氧化劣变，产生自由基与致癌聚合物，这两种油建议拿来凉拌食用最佳。

市面上烘焙或加工食品多利用动物性奶油、“氢化”的植物油来增加食物的酥脆口感（洋芋片、薯条、炸鸡、油条、方便面等，或糕饼西点、派皮、甜甜圈等），以博得大众喜爱，殊不知长期食用所造成的健康问题可严重了，例如，心血管疾病、动脉硬化、过敏、哮喘等，许多研究显示，反式脂肪所造成的危害更甚于饱和脂肪。在欧洲已有国家规定，若食品中的反式脂肪含量占总脂肪2%以上则不得贩卖。

因此特别提醒消费者，在购买食品前，要记得先阅读包装上的成分标示：标有“氢化”“半氢化”“酥油”“精制油”“转化油”或“hydrogenated”等标注者，表示该产品使用了“氢化油”，希望不要放进你的选单里！

轻松外食没烦恼！

*熟悉食物分类以及自己每餐能吃的分量。

*注意调味方式，油、盐、味精含量较高的，以及糖醋、蜜汁、腌渍的菜肴应减少食用。

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