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二入门级的训练方法（第1页）

二、入门级的训练方法

其实所谓初跑者并不需要多么专业的知识，控制好一定的量，慢慢加量，注意好跑前跑后的拉伸，在上量后注意核心肌肉力量训练即可，下面就说说我是如何从零到马拉松的，整个过程大概用了半年的时间。

1.0～10公里（2个月）

第1～2周

作为一个跑步的初学者，我一开始跑步只能跑4～5公里这样的路程，用时35～40分钟。这并不是一个很快的速度，基本上任何初学者都能达到，如果是女性初学者，可以把速度放慢到45分钟左右。基本上一周跑步3～4次，即隔天跑步。跑一天休息一天，在跑步初期通过这种并不是很强的运动量，来培养一个跑步的习惯。

第3～4周

开始尝试每周有1次或2次加量到7公里。这个时候因为前2周的运动，你的速度基本上会比你第一次跑步时每公里提高20～30秒，通过尝试7公里左右的距离，积累自己的信心。

第5～6周

隔天一次6～7公里的运动量，中间穿插一次8～9公里，一般这个时候，你稍微忍耐一下，10公里的目标也就达到了。

第7～8周

这个时候基本上可以把8公里当作一般的运动常量了，当你准备挑战第一个10公里时，前3公里可以控制下步速，心率维持在最大心率（220-年龄）的70％左右即可，3公里过后，逐渐恢复到常规的跑步速度，在最后，2公里时尽自己努力提速奔跑即可。如果没有心率表，在这时候可以较前2公里时，相比平时速度降速45秒左右即可。

2.10～18公里（2个月）

第1～2周

习惯了10公里的运动量，可以每周跑步中有1～2次为减速减量恢复跑，距离大概5～7公里，用以恢复身体机能，保持运动活力。其余时间可以按照平时的跑步速度来练习。

第3～4周

在每周运动中增加一次13～15公里的中距离跑，这个时候要注意的是，第一次挑战这个距离，应该注意补水，随手带瓶水，每2公里稍微喝一小口即可。这个距离就如同你跑第一个10公里一般，前3～5公里还是需要进行降速，然后逐步提速到平时的速度，直至最后完成。

剩余4周

选择其中状态好的一天去完成一个18公里，在跑18公里前的2周，有过一次15公里左右的耐力跑，跑前1周，建议跑步量减少为平时运动量的70％。整个18公里的距离建议在2个半小时内完成。具体的体力分配可以参考之前的10公里或者15公里。这个时候相信你已经是一个相当有水平的跑者了。

3.半程马拉松（2周）

人生的第一个21.1公里，其实很简单。相比之前，我们已经尝试过了18公里这样的距离，只要放松步伐，控制好心率和步速，相信21公里也是非常轻松就可以完成的。下面就说说我是如何完成第一个半程马拉松吧。

前10公里基本上都维持在8分半／公里左右的步速，在10～15公里的时候逐步提高到8分钟／公里，在15～16公里处，碰上了所谓的“撞墙距离”，步速拖慢到9分多／公里，当我跑到17公里左右的距离时，开始变得轻松。这个时候也没有劳累感了，步速慢慢恢复到8分半／公里，最终我以2小时57分完成了我的第一个半程马拉松。相信你的成绩一定会比我好。值得一提的是，突破“撞墙期”的感觉是会让人上瘾的。

领跑者林义杰

徒步穿越撒哈拉沙漠的林义杰，虽然职业是现役马拉松运动员，但他更愿意把跑步当作自己的一个爱好，这个爱好促使他不断挑战跑步的极限，参加了多项极限马拉松。2012年作为“拥抱丝路，跑步回中国”活动发起人之一和跑步团队的队长，150天跑完10000公里的“古丝绸之路”。

跑者日记

我受够了那些坏习惯

＠三万英尺

男38岁跑步圣经id：shikang跑龄：2年9个月

我从小就是体育爱好者，高中时是校田径队队员，踢足球曾经是我最大的业余爱好。随着年龄的增长，工作的繁忙，我几乎放弃了任何方式的体育锻炼。抽烟喝酒、晚睡早起，各种不良生活习惯长期累积，再加上伏案工作，我逐渐感觉到颈椎出了问题，时常头晕目眩，在医院做针灸、牵引，也没有什么效果。这时，我的消化系统也开始出状况，时常觉得上腹部饱胀，但做了胃镜检查，又没有什么问题，身体完全处于亚健康状态。

2010年，我决心把抽了20多年的烟戒掉，试着寻找一种合适的锻炼方法，过一种健康的生活方式。踢球需要场地和同伴，游泳又有季节限制，只有跑步可以做到自己说跑就跑。2011年7月开始，我偶尔下班后在公园慢跑，起初是慢跑2～4公里，随着耐力增强，速度加快，距离开始不断增加——5公里、10公里、15公里、20公里。坚持跑步半年多，我不再满足于休闲娱乐跑，而是把目标瞄准了马拉松比赛，最终，我以1小时42分53秒的成绩完成了人生中第一个半程马拉松赛。

“半马不是马”——这是跑友圈子里常说的一句话，我跑完珠海国际半程马拉松就给自己定了下一个目标：2013年的全程马拉松赛，并且力争跑进3小时30分。经过一夏天的刻苦努力，2013年11月23日我以3小时29分53秒跑完了广州马拉松全程，完成了人生第一个全程马拉松赛，并且如愿突破3小时30分大关，这一天成为我人生中值得纪念的日子。

跑步2年多，肌肉线条初现，颈椎病大为改善，身体恢复到健康状态，精神也倍感轻松，心情开朗，乐观向上，这些都是跑步带给我的益处。我将继续跑下去，直到生命的尽头。

社恐领主  小狼传  帝路天下  打个职业太难了  酒肆小当家  天下第一娇  总裁太腹黑  穿越成馆陶公主  隐婚成爱：莫先生，不爱勿撩  犯规式恋爱  最强弃夫  初恋惹不起  九十年代刑侦日记  花都最强仙尊  冲破虚幻  嫁给仙侠文中的残暴反派  追梦人：情义两难全  重回90之留学生  我的美女老板  不驯之臣